吃蕃茄防皺
德國研究指常吃蕃茄可減少皺紋,預防皮膚癌。研究發現常吃蕃茄較沒吃蕃茄的人,體內與皺紋相關基因顯著減少。除吃蕃茄外,每天曬太陽不宜超過40分鐘。
三種習慣可致癌
日本報道指常吃肉、常喝碳酸飲料及長時間看電視比吸煙的致癌性更高。專家認為長時間看電視即是常坐,久坐是致胖的原因,而肥胖亦是其中一個致癌風險。
心電圖正常不能防猝死
猝死原因多與冠狀動脈心臟病有關。有些人以為心電圖正常便是沒有心血管問題,其實靜態心電圖是不能檢查心血管是否狹窄,必須做運動心電圖才可測知心血管情況。
升糖指數影響血糖高低

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撰文:Kit
《醫.藥.人》 第 178 期

據統計,香港確診糖尿病的患者高達70萬,即約每十個人中便有一名糖尿病人,尚未計及那些未被確診或是在糖尿病邊緣(前期)的患者,情況不能說不嚴峻。雖然糖尿病已經這樣普遍,卻仍有不少患者或非患者搞不清糖尿的概念,尤其升糖指數。

  為甚麼糖尿病屢屢成為各地醫療機構關心的對象?因為糖尿病會對身體血管造成破壞,更是心血管疾病的高危因子。在臨床上,糖尿病分為一型及二型兩種,一型糖尿病多是遺傳而致,在青少年期已發病;二型糖尿病則為後天所致,相信與後天不良飲食習慣有關,發病年齡多在中年以後。有研究統計,50歲以後發病的二型糖尿病患者,患上胰臟癌的機會較正常人高。

甚麼是升糖指數?
  很多糖尿病人都有個誤解,以為患了糖尿病就絕絕對對不能吃糖,不能吃澱粉質,不能吃所有含甜味的食物等等,有時過度抑壓反而導致對「糖」更加渴求的不平衡心理。
  一直以來,營養師在教導心血管疾病患者及糖尿病患者飲食調節時,都以著重食物的「熱量」(卡路里)為主,主要是為減低卡路里攝入而達到減磅效果,卻有不少糖尿患者減磅之後血糖仍然不降,故近幾年亦開始教育病人認識「升糖指數」 ── 一種著重食物對身體血糖影響的飲食方法。
  升糖指數(Glycemic Index,GI),又稱為糖生成指數,用於衡量糖類對身體血糖的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到身體循環系統的糖類稱為高升糖指數,相反,在消化過程中分解緩慢並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類則為低升糖指數。

聽來有點複雜?
  詳細一點說,就是每當碳水化合物進入身體後,都會影響人體內血糖上升的速度。食物中的醣類被消化吸收得愈快,身體血糖上升的速度便愈快,這種食物的升糖指數就愈高;相反,如果食物的醣類被消化吸收愈慢,身體血糖上升的速度亦會愈慢。這種由食物影響血糖的上升值的指數便是升糖指數,舉一個例,吃一碗西蘭花與吃一碗芝麻糊,對身體血糖的影響會是截然兩樣。

升糖指數的意義
  食物要被身體吸收,必須先化為葡萄糖,澱粉類食物需要經過澱粉酵素分解才能轉化成小分子的葡萄糖被人體吸收,如果吃下一些升糖指數高的食物,血糖上升的速度較快,而在血糖快速升高的情況下,身體為了要讓血糖保持在正常水平,胰臟便會大量分泌胰島素來降低體內的糖分水平,造成血糖濃度高低波動;而低升糖指數的食物,由於吸收度慢,葡萄糖進入血液的速度亦慢,血糖濃度的波動較低。

胰島素的功能
  胰島素是胰臟所製造出來的荷爾蒙,有點像吸塵機,當身體血糖升高時,胰島素就會跑出來降低血糖,把血中的糖分吸入細胞之內,然後以脂肪的形式貯存於肝臟,把體內血糖控制在穩定水平,也就是說,血糖每一次升高,胰島素就會大量進入血液之中,吸走糖分。如果體內的血糖不斷升高,胰臟便要不停地釋出胰島素,結果可能損耗了胰臟,致不能分泌胰島素,又或是胰島素對血中糖分不再有反應,使血糖不受控制。

升糖指數如何計算?
  你會發覺,很多食物都有所謂升糖數值,究竟升糖指數(GI)是如何量度?科學家的數式相當複雜,大家毋須(亦無謂)死記,簡單來說,升糖指數是一個對比的數值,先以一種「基準食物」(碳水化合物)進入血液的升糖速度為100作基準,其他食物的數值,就是進入血液後血糖上升的速度與「基準食物」比較而得。
  升糖指數有兩套計算基準,一套適合東方人,另一套適合西方人,東方的基準食物是葡萄糖,而西方人的基準食物為白麵包。雖然基準食物的升糖指數是100,但也有食物會高過100,例如麥芽糖。

升糖指數的高低標準

  • 高升糖指數:數值大於70(葡萄糖100、蜜糖90、白飯88、西瓜74)。
  • 中升糖指數:數值56- 69(蔗糖65、香蕉、麵食60、肉類55)
  • 低升糖指數:數值小於55(海鮮40、豆類35、菇類28、蔬菜23)

如何分高低?
  
食物升糖指數愈高,表示令血糖上升的速度愈快,亦愈不穩定,雖然吃些升糖指數較低的食物較易穩定血糖,但是,食物的升糖指數高除了因為食物本質外,其他因素也可影響其升糖指數。

  • 食物的成分 ── 蛋白質或是脂肪類的食物所需的消化代謝程序較複雜,血糖上升的速度會較慢。
  • 食物的形態 ── 同一類食物,塊狀和打碎的糊狀會因為吸收度不同,升糖指數不同,一般打碎了的物質會較易消化吸收,所以升糖數值會較高。
  • 纖維含量 ── 纖維量愈高,升糖指數愈低,但是澱粉類的蔬菜除外,例如馬鈴薯、番薯等富含澱粉的,升糖指數仍然較高。同是麵包,纖維量較高的穀麥麵包比白麵包的升糖指數低。
  • 烹調方法 ── 相同食物使用不同的烹調方法也會影響升糖數值,同是白米,冷卻的米飯因為澱粉老化,升糖數值較低,但是用白米來煮粥,卻因為糊爛易吸收,所以升糖指數升高。

  怎樣才算是升糖指數(GI)食物?如何分辨食物是高GI還是低GI?
  蛋白質或是脂肪類的食物,因為消化代謝的程序複雜,使血糖上升的速度較慢,由此可見,愈容易消化吸收的食物,升糖指數值通常都較高大,碳水化合物是日常最容易轉化為葡萄糖而使血糖上升的營養,升糖值比蛋白質或脂肪類食物高。

低GI減肥法
  由於選擇低升糖指數飲食有可能減輕身體重量,所以日本及台灣等地便相繼流行起低升糖指數(低GI)減肥法,更有些人認為只要吃低GI食物,便可以放心大量吃。其實低GI並不等同低熱量,不加節制吃低GI食物是減肥的錯誤觀念。
  若是以低GI飲食來減肥,必須在固定的熱量飲食內,重新組合食物。若是攝取低GI但總熱量高的食物,減磅是不可能成功。糖尿病人在選擇低GI食物時,更要注意質與量的平衡。

總熱量
  
一般人每日每公斤體重約需30卡路里熱量,如果體重60公斤,每日需攝取約1800卡路里熱量,亦即是說60公斤的人,每天攝取1800卡路里熱量食物的話,則不會胖也不會瘦,如果需要減肥,最簡單的原則就是在基本熱量減500卡路里,即是將每日的攝取的熱量訂在1300卡路里(當然,更好的方法是攝取熱量不變,以運動方法法消耗500卡路里)。

食物比例
  雖然脂肪及蛋白質的GI值較低,但是人體並不適合過高的脂肪及蛋白質攝取量,以免造成心血管的負擔,所以正確的熱量分配,碳水化合物仍是佔日常飲食的最大類,選擇GI值低的碳水化合物來減低血糖波動。

少吃多餐
  少吃多餐很多人都知道,卻不是很多人都能做到。有些人嫌麻煩(尤其男性),一餐吃得飽飽就算了。其實控制食量及進食時間對穩定血糖很重要,因為正常人進食後血糖必然上升,而糖尿病患者本身血糖已經偏高,如果再大量進食,飯後血糖便升得更急,所以應分開多吃幾餐,每次只吃適量,可讓血糖可保持在平穩狀態。

低GI飲食的好處
  
只有糖尿病患者才適合低GI飲食?
  低GI飲食適合所有人,因為當我們吃下高GI食物時,血糖會急速上升,胰臟為降低身體血糖值而大量釋出胰島素,增加了的胰島素會令血中葡萄糖快速下降從而造成飢餓感,所以高GI的食物會令人更易肚餓更想吃東西,所以,儘管你不是糖尿病患者,多吃低GI食物對健康還是較有好處。
  其實對於一般人來,說要強記升糖指數未免太過複雜,要血糖平穩,簡單一點,就是吃慢一點,吃少一點,使血糖濃度不會上升太快便可以了。

 


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